Tip 6
Eet in plaats van chocola, koekjes en taart bijvoorbeeld nootjes, gevulde dadel en fruit.
Tip 7
Vervang witte graanproducten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst door volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en volkorenrijst of -couscous.
Tip 8
Gebruik niet teveel zout. Vervang het door gedroogde en verse kruiden.
Tip 9
Eet minstens 250 gram groente per dag.
Tip 2
Voor voldoende vocht is een voedzame soep beter dan alleen water of melk.
Tip 3
In sinaasappelsap en cola zit erg veel suiker. Drink liever water met fruit of kruidenthee.
Tip 4
Probeer niet te schrokken maar rustig te eten, zo´n twintig keer kauwen per hap.
Tip 5
Gebruik niet teveel frituur. Gebruik liever de (stoom)oven.
Gezond Noord stuurt jullie komende tijd tips voor een gezonde ramadan.
Tip 1: Voorbereiding.
Verander je eet- en drinkgewoonten NU, zodat het minder moeilijk is om op de 1e dag van Ramadan te starten.
De één gruwelt van de geur van sigarettenrook, voor de ander is een sigaret een moment van ontspanning. Wist je dat je na 24 uur stoppen met roken al meer zuurstof krijgt? En dat je na 2 weken al fors meer energie hebt? Je algehele conditie gaat er enorm op vooruit! Na 1 jaar is de kans op hart- en vaatziekten al met de helft afgenomen. Klinkt goed toch?
Wil je stoppen met roken? Hieronder volgen een aantal tips!
1. Doel
Maak een lijstje met redenen waarom je wilt stoppen met roken. Het lukt namelijk alleen als je het écht wilt. Je wilt bijvoorbeeld zwanger worden, je longklachten aanpakken of een betere conditie krijgen en er beter uitzien. Op moment dat je snakt naar een sigaret, kun je hierop terugvallen.
2. Houd rekening met moeilijke momenten
Zorg voor voldoende afleiding op de momenten waarop je normaal gesproken een sigaret zou opsteken. Maak bijvoorbeeld een lange wandeling, doe boodschappen, neem een ontspannen bad of bel een goede vriend of vriendin voor een fijne peptalk!
3. Vermijd bepaalde situaties
Kies een stopdag datum en zorg ervoor dat op die dag geen sigaretten meer in huis zijn. Pak het rigoureus aan, hierdoor kom je minder gauw in de verleiding weer te beginnen met roken. Wees voorbereid op het moment dat je een sigaret wordt aangeboden. Wanneer je aangeeft dat je bent gestopt met roken, zullen mensen je niet gauw opnieuw een sigaret aanbieden.
4. Zorg goed voor jezelf
Om je goed te blijven voelen, is het belangrijk om jezelf goed te blijven verzorgen. Eet daarom voldoende groente en fruit, drink voldoende water, pas op met alcohol en koffie en zorg voor voldoende dagelijkse lichaamsbeweging. Zo heb je minder last van ontwenningsverschijnselen als hoofdpijn, vermoeidheid, onrust en spanning.
5. Beloning
Zet het geld apart dat je bespaart met het stoppen met roken. Misschien heb je aan het einde van de maand wel €150 bespaard. Beloon jezelf door lekker uit eten te gaan met een vriend of koop iets leuks voor jezelf!
6. Geef niet op
Heb je ondanks je goede voornemens toch een sigaret gerookt, gooi dan niet de handdoek in de ring! Geef niet op en ga voor jezelf na hoe de verleiding te groot werd. Zat je niet zo lekker in je vel en had je een oppepper nodig? Bedenk dan voor de volgende keer hoe je zo’n terugval kunt voorkomen. Hierdoor word je sterker en kun je de verleiding steeds beter weerstaan!
Vind je het moeilijk om je goede voornemen vol te houden en heb je hulp nodig?
In april starten wij onder voorbehoud van Corona met een groepscursus ‘Stoppen met Roken’ in het Tuinhuis van de Tolhuistuin.
Vind je het moeilijk om in deze tijden van lockdown te ontspannen? Schieten je gedachten van hot naar her en vind je het lastig om je te focussen? Veel mensen ervaren deze klachten. Misschien is meditatie een uitkomst voor jou. Niks zweverig of vaag gedoe! Wanneer je voldoende oefent, zal je de waarde ervan inzien. Wij geven je een aantal inzichten en tips!
Wat is meditatie?
Eigenlijk is het je volledige aandacht richten op hetgeen waar je mee bezig bent, zonder je af te laten leiden door allerlei gedachten en de oordelen die daarbij opkomen. Meditatie is niets meer of minder dan je volle focus op de ervaring van het huidige moment. Je hoeft daarbij echt niet op een matje in lotushouding te zitten. Het kan ook gewoon op een stoel met je ogen gesloten of tijdens het schillen van de aardappelen. Wist je dat je zo’n 50 gedachten per minuut kunt hebben? Door te beginnen met bijvoorbeeld 10 minuten mediteren per dag, creëer je al veel meer rust in je hoofd en kun je je beter focussen. Hierdoor kun je je ook veel beter ontspannen in momenten van vrije tijd of spanning.
Waarom mediteren?
Mediteren vermindert stress, angst en haast. Je voelt je kalmer en gelukkiger wanneer je regelmatig mediteert. Door te mediteren trap je letterlijk op de rem en neem je afstand van je gedachten. Je beseft dat je niet je gedachten bent, maar gedachten hebt. Het leven verloopt minder moeizaam, het voelt lichter. Het vergt wel een bepaalde discipline om het dagelijks te doen. Het is de kunst om het zo in je dagelijks leven in te bouwen, dat het vanzelf gaat en je er automatisch de tijd voor neemt.
Hoe begin ik met mediteren?
Of je nu staat, zit, ligt of loopt; mediteren kan in allerlei houdingen. Zo lang jij er maar prettig en ontspannen bij voelt. Voor beginners kan het fijn zijn om te zitten op een stoel. Er is geen goed of fout. Het is belangrijk om een rustig plekje te zoeken wanneer je voor de eerste keer gaat mediteren. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten mediteren. Ga lekker zitten (of staan, of liggen…) en zet een timer of gebruik een app. Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Waarschijnlijk zullen allerlei gedachten passeren; dingen die je nog moet doen, wat je vanavond gaat eten of dat je bent vergeten de vuilnis buiten te zetten. De kunst is om deze gedachten te observeren en ze dan rustig te laten gaan. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het gaat. Probeer bij iedere uitademing je lichaam te ontspannen. Zodra je afgeleid raakt, ga weer terug naar je ademhaling en focus hierop. Probeer een week lang iedere dag minimaal 10 minuten te mediteren om het verschil goed te kunnen ervaren.
Hulpmiddelen meditatie
Vind je het moeilijk om zelfstandig te mediteren en ben je continue afgeleid? Dit is heel normaal. Door bijvoorbeeld een app, audio opname of YouTube te gebruiken, hoef je alleen de instructies op te volgen en kun je je iets gemakkelijker focussen. Er zijn ontzettend veel geleide meditaties te vinden in allerlei soorten en maten. Een goede tip is de app ‘headspace’ en ‘insight timer’. Ook kan het helpen om een bodyscan meditatie te doen. Scan je lichaam van top tot teen en focus je een paar seconden op ieder lichaamsdeel, van je kruin tot je kleinste teen. Deze meditatie werkt vaak goed als liggende meditatie. Een andere tip is door bij iedere uitademing, zachtjes te tellen in je hoofd. Om vervolgens weer rustig in te ademen.
Ervaar je stress en zou je wat meer rust in je hoofd willen? Gezond Noord kan je hierbij helpen. Er worden regelmatig cursussen en workshops aangeboden. Informeer naar de mogelijkheden bij Ankie Frehe (06 51 31 16 66) of Els Annegarn (06 10 36 82 98) van Gezond Noord. Wij helpen je graag!
Wandelen is hip! Sommige mensen worden al moe als ze eraan denken, anderen lopen met gemak 2 uur per dag. Door dagelijks een half uurtje te wandelen verbeter je je gezondheid al aanzienlijk en verminder je de kans op hart- en vaatziekten. Het is heel gemakkelijk; je hoeft alleen maar een paar goede schoenen aan te trekken en je kunt de deur uit. Het kost je helemaal niets en kan op elk moment van de dag! Nog niet helemaal overtuigd? Hieronder vindt je 7 goede redenen om tóch over die drempel te stappen!
Stressvolle dag achter de rug? Met een half uurtje wandelen per dag verlaag je al klachten die ontstaan door stress zoals een hoge bloeddruk. Zoek een mooie plek uit om te wandelen, zoals een strand of bos en gáán! Je zult zien dat je na een half uur stevig doorstappen, je een stuk relaxter voelt!
Door het wandelen werkt het geheugen beter. Dagelijks een half uurtje lopen vermindert de kans op Alzheimer of dementie met 20 tot 50 %. Ongelooflijk maar waar!
Heb je problemen met slapen? Dagelijks wandelen stimuleert je dag- en nachtritme en zorgt ervoor dat je beter inslaapt. Welterusten!
Uit studies is gebleken dat als je drie keer per week minimaal 40 minuten wandelt, je beter in je vel komt te zitten. Door regelmatig te wandelen kun je op den duur zelfs afrekenen met een depressie. Je lichaam maakt door het lopen het hormoon endorfine aan, ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Je wordt dus letterlijk gelukkiger van wandelen! Klinkt goed toch?
Je valt er niet snel mee af, maar wandelen kan je wel ondersteunen bij het afvallen of op gewicht blijven. Verder is het belangrijk dat als je wilt afvallen, je ook kritisch naar je dieet kijkt. De combinatie van dagelijks wandelen én een gezond dieet, zorgen ervoor dat je gaat afvallen.
Met wandelen verbeter je je conditie aanzienlijk! Je traint het vermogen van je longen om meer zuurstof op te kunnen nemen. Binnen 1 week kan je algehele conditie en uithoudingsvermogen er al op vooruit gaan. Ben je een beginnend wandelaar? Begin dan drie keer per week met 15 tot 20 minuten wandelen en breidt dit langzaam uit. Wie weet wandel jij over een jaar de marathon!
Wanneer je vaak last hebt van een opgeblazen gevoel na een maaltijd, is de gouden tip: een half uurtje wandelen. Het liefst dagelijks. Je zult na een tijdje ontdekken dat je spijsvertering beter is en een plattere buik krijgt hierdoor.
Vind je het moeilijk om de eerste stap te zetten? Het kan helpen om samen met iemand te wandelen, als stok achter de deur. Gezond Noord kan jou helpen met het vinden van een wandelmaatje.
Neem voor meer informatie contact op met gezondnoord@doras.nl, of bel Els op 06 – 1036 8298 of Ankie op 06 – 5131 1666.
Wil je afvallen, stoppen met roken of wil je minder stress ervaren? In je eentje is dat moeilijk, doe het samen met je buurtgenoten in de Buurtbattle. Geef je nu op!
De Trouw heeft een mooi artikel geschreven over hoe wij elkaar in Noord helpen! Wat daar voor nodig is en hoe wij dat aanpakken. Klik hier en lees het!
Op donderdag 25 februari om 20:00 is het zover!
Jij bent uitgenodigd om gratis en online, samen met een grote groep Amsterdammers, deze voorstelling van De sTOPPERS bij te wonen.
In een theatershow vol humor worden rokers, mee-rokers en niet-rokers meegenomen in de rollercoaster die ‘stoppen’ heet. Een show waarin we om rokers denken en waarin we rokers laten omdenken. De voorstelling is voor elke roker een ‘feest’ van herkenning. Bezoekers krijgen door de voorstelling een duidelijker beeld van de nicotineverslaving en de rokers krijgen vertrouwen en zin in stoppen. En, .. als je wil, kun je na afloop daar ook voor kiezen.
Als je deze voorstelling wilt bijwonen ontvangen we graag je naam en aanmelding per mail aan: destoppersamsterdam@gmail.com.
De kop is er af! Januari is voorbij gevlogen maar onze goede voornemens hopelijk niet. Wil je afvallen, wat gezonder leven of suiker uit je leven bannen? En vind je het moeilijk om dit vol te houden? Wij geven je een aantal gezonde maar feestelijke recepttips ter inspiratie om je goede voornemens vol te kunnen blijven houden!
Bij de koffie hoort…
Heb je iets te vieren? Daar hoort natuurlijk taart bij! Kies voor een heerlijke kwarktaart met fruit. Voor het recept klik hier. Deze kwarktaart is erg laag in koolhydraten en suikers maar bevat veel eiwitten. Dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel waardoor je gedurende de dag minder eet. Ook bevat deze lekkernij veel onverzadigd vet (= gezond) in vergelijking met de verzadigde vetten. Dit taartje is daarom een heel goede keuze! Vervang verse frambozen gerust voor de diepvries variant, het is net zo lekker en scheelt in de kosten.
Lekker snacken
Zin in een vette hap? Kies voor de gezonde variant van bijvoorbeeld de kapsalon met kipgyros. Dit gerecht is ook heel goed vegetarisch te bereiden door bijvoorbeeld te kiezen voor vegetarische kipstukjes. Klik hier voor het recept. Door de sla, kip en dressing van karnemelk (ook te vervangen voor yoghurt), is het gerecht laag in verzadigd vet. Doordat je het gerecht zelf bereid, weet je precies wat je eet. Je hebt het dus helemaal zelf in de hand!
Appel crumble als ontbijt?!
Dit gerechtje is werkelijk een traktatie voor door de yoghurt! Je maakt het zo. Doordat je speltmeel combineert met havermout en pecannoten, heb je een super gezond ontbijtje te pakken. Voeg wat yoghurt of magere kwark toe en je maaltijd is compleet. Wist je trouwens dat kaneel supergezond is? Het werkt regulerend op je bloedsuikerspiegel en door de geurige, licht zoetige smaak heb je minder suiker nodig in je gerecht. Ook als je last hebt van gevoelige darmen of een verkoudheid, kan kaneel verlichting geven.
Wij hopen dat deze recepttips jou helpen om vaker voor gezonde voeding te kiezen. Heb je hulp nodig of wil je tips bij het aanleren van een nieuw eetpatroon? Of vind je het lastig de juiste keuzes te maken? Neem dan contact op via gezondnoord@doras.nl, bel Els op 06 – 1036 8298 of Ankie op 06 – 5131 1666.
