10.000 stappen per dag, het klinkt veel maar valt eigenlijk best wel mee. In werkelijkheid komt 10.000 stappen neer op zo’n 7-8 kilometer per dag. En je mag je loopje naar het toilet of wandeling naar de bushalte gewoon meerekenen. Maar waarom dan 10.000 stappen per dag?
De Japanse onderzoeker Dr. Hatano toonde aan dat 10.000 stappen per dag verspreid over een hele dag de gezondheid in het algemeen verbetert. En die stappen kun je dus altijd en overal zetten; thuis, op je werk, van huis naar de bus, tijdens je vakantie, op je vrije dag…

Zitten is het nieuwe roken
Dagelijks bewegen is goed voor je gezondheid. Het menselijk lichaam is ingesteld op beweging en te weinig bewegen is slecht voor lichaam en geest. Zo veroorzaakt het onder andere obesitas, hart- en vaatziekten en vergroot de kans op depressies. Zitten wordt daarom ook wel het nieuwe roken genoemd. Volgens onderzoek van epidemiologen sterven jaarlijks wereldwijd evenveel mensen aan het gebrek aan beweging als aan de gevolgen gaan roken. Dus, wandelschoenen aan en wandelen maar!

Hoe haal je 10.000 stappen per dag?
Kleine aanpassingen in je leven kunnen het verschil maken. Als je bijvoorbeeld dagelijks 6.000 stappen zet, probeer dit dan eens te verhogen naar 8.000 stappen. Je kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, een paar haltes eerder uitstappen of je auto iets verder weg van je eindbestemming parkeren, in je pauzes wandelen, lopend naar de supermarkt om boodschappen te doen of naar je collega lopen in plaats van bellen. Maak er een gewoonte van om te lopen. Je kunt voordat je werkdag begint, een half uurtje gaan wandelen. Je hebt dan als zo’n 4.000 stappen te pakken! Op den duur zal je merken dat je je fitter gaat voelen!

10.000 stappen voor iedereen?
Geldt 10.000 stappen voor iedereen? Het antwoord is nee! Ouderen boven de 65 jaar doen er goed aan om dagelijks 8.000 stappen te zetten. Let er op dat je het goed opbouwt! Kinderen en jongeren onder de 18 jaar bewegen het best minstens 60 minuten op een dag matig intensief tot intensief.
10.000 stappen is voor kinderen dus onvoldoende. Mensen tussen de 18 en 65 jaar doen er goed aan om dagelijks 10.000 stappen te zetten, wat gemiddeld neerkomt op 1 uur wandelen per dag.

Hoe houd ik mijn stappen bij?
Je kunt je dagelijkse stappen het beste bijhouden met je smartphone. Tegenwoordig heeft iedere telefoon wel een app of functie om je stappen bij te houden. Als je het serieus wilt aanpakken, kun je er over na denken om een stappenteller aan te schaffen. Via een horloge kun je vervolgens het aantal dagelijkse stappen bijhouden en zelfs je hartslag. Een app die stappen telt is iets minder betrouwbaar dan een goede stappenteller.
Heb je een duwtje in de rug nodig? Elke dinsdag start om 10.30 uur een wandelgroep bij het Huis van de Wijk Banne, verzamelen vanaf 10.15 uur. Het wandelen wordt corona-proof georganiseerd en is voor iedereen!

Wil je meedoen? Stuur dan een appje naar Beweegcoach Geertje de Man: 0682378525.

Wandelen is coronaproof – Goed voor de gezondheid – En super gezellig!

Vanaf 10:15 uur verzamelen in het Huis van de Wijk Banne. Beneden in het winkelcentrum.

Om 10:30 uur starten we met wandelen. IEDEREEN kan meedoen. We splitsen de groep op in een rustige en snelle groep. En houden ons aan de coronamaatregelen.

Wil je meedoen? Stuur dan een appje naar Beweegcoach Geertje de Man: 0682378525.

Wil je graag meer bewegen?
Wil je dit samen met anderen doen?
Wil je informatie over onderwerpen als positief denken, ontspannen, gezonde voeding, slaapproblemen en piekeren? Kom dan naar de cursus Liever bewegen dan moe!

Wanneer?
Woensdag 16, 23 en 30 juni en 7 juli van 10.00 tot 12.00 uur.

Waar?
In de Tolhuistuin.
Tolhuisweg 3-5 onder het bord ‘Tolhuistuin’.
Bereikbaar met bus 38, halte Tolhuistuin.

Wat?
De gratis cursus is een combinatie van voorlichting en bewegen. De groep bestaat uit maximaal 8 deelnemers. We volgen de regels van het RIVM.

Meedoen of vragen? Neem contact op met:
gezondnoord@doras.nl
Ankie 06 5131 1666
Janine 06 1311 8509
Els 06 1036 8298

Tip 6
Eet in plaats van chocola, koekjes en taart bijvoorbeeld nootjes, gevulde dadel en fruit.

Tip 7
Vervang witte graanproducten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst door volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en volkorenrijst of -couscous.

Tip 8
Gebruik niet teveel zout. Vervang het door gedroogde en verse kruiden.

Tip 9
Eet minstens 250 gram groente per dag.

Tip 2

Voor voldoende vocht is een voedzame soep beter dan alleen water of melk.

Tip 3

In sinaasappelsap en cola zit erg veel suiker. Drink liever water met fruit of kruidenthee.

Tip 4

Probeer niet te schrokken maar rustig te eten, zo´n twintig keer kauwen per hap.

Tip 5

Gebruik niet teveel frituur. Gebruik liever de (stoom)oven.

Gezond Noord stuurt jullie komende tijd tips voor een gezonde ramadan.

Tip 1: Voorbereiding.

Verander je eet- en drinkgewoonten NU, zodat het minder moeilijk is om op de 1^e dag van Ramadan te starten.

De één gruwelt van de geur van sigarettenrook, voor de ander is een sigaret een moment van ontspanning. Wist je dat je na 24 uur stoppen met roken al meer zuurstof krijgt? En dat je na 2 weken al fors meer energie hebt? Je algehele conditie gaat er enorm op vooruit! Na 1 jaar is de kans op hart- en vaatziekten al met de helft afgenomen. Klinkt goed toch?

Wil je stoppen met roken? Hieronder volgen een aantal tips!

1. Doel
Maak een lijstje met redenen waarom je wilt stoppen met roken. Het lukt namelijk alleen als je het écht wilt. Je wilt bijvoorbeeld zwanger worden, je longklachten aanpakken of een betere conditie krijgen en er beter uitzien. Op moment dat je snakt naar een sigaret, kun je hierop terugvallen.

2. Houd rekening met moeilijke momenten
Zorg voor voldoende afleiding op de momenten waarop je normaal gesproken een sigaret zou opsteken. Maak bijvoorbeeld een lange wandeling, doe boodschappen, neem een ontspannen bad of bel een goede vriend of vriendin voor een fijne peptalk!

3. Vermijd bepaalde situaties
Kies een stopdag datum en zorg ervoor dat op die dag geen sigaretten meer in huis zijn. Pak het rigoureus aan, hierdoor kom je minder gauw in de verleiding weer te beginnen met roken. Wees voorbereid op het moment dat je een sigaret wordt aangeboden. Wanneer je aangeeft dat je bent gestopt met roken, zullen mensen je niet gauw opnieuw een sigaret aanbieden.

4. Zorg goed voor jezelf
Om je goed te blijven voelen, is het belangrijk om jezelf goed te blijven verzorgen. Eet daarom voldoende groente en fruit, drink voldoende water, pas op met alcohol en koffie en zorg voor voldoende dagelijkse lichaamsbeweging. Zo heb je minder last van ontwenningsverschijnselen als hoofdpijn, vermoeidheid, onrust en spanning.

5. Beloning
Zet het geld apart dat je bespaart met het stoppen met roken. Misschien heb je aan het einde van de maand wel €150 bespaard. Beloon jezelf door lekker uit eten te gaan met een vriend of koop iets leuks voor jezelf!

6. Geef niet op
Heb je ondanks je goede voornemens toch een sigaret gerookt, gooi dan niet de handdoek in de ring! Geef niet op en ga voor jezelf na hoe de verleiding te groot werd. Zat je niet zo lekker in je vel en had je een oppepper nodig? Bedenk dan voor de volgende keer hoe je zo’n terugval kunt voorkomen. Hierdoor word je sterker en kun je de verleiding steeds beter weerstaan!
Vind je het moeilijk om je goede voornemen vol te houden en heb je hulp nodig?

In april starten wij onder voorbehoud van Corona met een groepscursus ‘Stoppen met Roken’ in het Tuinhuis van de Tolhuistuin.

Vind je het moeilijk om in deze tijden van lockdown te ontspannen? Schieten je gedachten van hot naar her en vind je het lastig om je te focussen? Veel mensen ervaren deze klachten. Misschien is meditatie een uitkomst voor jou. Niks zweverig of vaag gedoe! Wanneer je voldoende oefent, zal je de waarde ervan inzien. Wij geven je een aantal inzichten en tips!

Wat is meditatie?
Eigenlijk is het je volledige aandacht richten op hetgeen waar je mee bezig bent, zonder je af te laten leiden door allerlei gedachten en de oordelen die daarbij opkomen. Meditatie is niets meer of minder dan je volle focus op de ervaring van het huidige moment. Je hoeft daarbij echt niet op een matje in lotushouding te zitten. Het kan ook gewoon op een stoel met je ogen gesloten of tijdens het schillen van de aardappelen. Wist je dat je zo’n 50 gedachten per minuut kunt hebben? Door te beginnen met bijvoorbeeld 10 minuten mediteren per dag, creëer je al veel meer rust in je hoofd en kun je je beter focussen. Hierdoor kun je je ook veel beter ontspannen in momenten van vrije tijd of spanning.

Waarom mediteren?
Mediteren vermindert stress, angst en haast. Je voelt je kalmer en gelukkiger wanneer je regelmatig mediteert. Door te mediteren trap je letterlijk op de rem en neem je afstand van je gedachten. Je beseft dat je niet je gedachten bent, maar gedachten hebt. Het leven verloopt minder moeizaam, het voelt lichter. Het vergt wel een bepaalde discipline om het dagelijks te doen. Het is de kunst om het zo in je dagelijks leven in te bouwen, dat het vanzelf gaat en je er automatisch de tijd voor neemt.

Hoe begin ik met mediteren?
Of je nu staat, zit, ligt of loopt; mediteren kan in allerlei houdingen. Zo lang jij er maar prettig en ontspannen bij voelt. Voor beginners kan het fijn zijn om te zitten op een stoel. Er is geen goed of fout. Het is belangrijk om een rustig plekje te zoeken wanneer je voor de eerste keer gaat mediteren. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten mediteren. Ga lekker zitten (of staan, of liggen…) en zet een timer of gebruik een app. Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Waarschijnlijk zullen allerlei gedachten passeren; dingen die je nog moet doen, wat je vanavond gaat eten of dat je bent vergeten de vuilnis buiten te zetten. De kunst is om deze gedachten te observeren en ze dan rustig te laten gaan. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het gaat. Probeer bij iedere uitademing je lichaam te ontspannen. Zodra je afgeleid raakt, ga weer terug naar je ademhaling en focus hierop. Probeer een week lang iedere dag minimaal 10 minuten te mediteren om het verschil goed te kunnen ervaren.

Hulpmiddelen meditatie
Vind je het moeilijk om zelfstandig te mediteren en ben je continue afgeleid? Dit is heel normaal. Door bijvoorbeeld een app, audio opname of YouTube te gebruiken, hoef je alleen de instructies op te volgen en kun je je iets gemakkelijker focussen. Er zijn ontzettend veel geleide meditaties te vinden in allerlei soorten en maten. Een goede tip is de app ‘headspace’ en ‘insight timer’. Ook kan het helpen om een bodyscan meditatie te doen. Scan je lichaam van top tot teen en focus je een paar seconden op ieder lichaamsdeel, van je kruin tot je kleinste teen. Deze meditatie werkt vaak goed als liggende meditatie. Een andere tip is door bij iedere uitademing, zachtjes te tellen in je hoofd. Om vervolgens weer rustig in te ademen.

Ervaar je stress en zou je wat meer rust in je hoofd willen? Gezond Noord kan je hierbij helpen. Er worden regelmatig cursussen en workshops aangeboden. Informeer naar de mogelijkheden bij Ankie Frehe (06 51 31 16 66) of Els Annegarn (06 10 36 82 98) van Gezond Noord. Wij helpen je graag!

Wandelen is hip! Sommige mensen worden al moe als ze eraan denken, anderen lopen met gemak 2 uur per dag. Door dagelijks een half uurtje te wandelen verbeter je je gezondheid al aanzienlijk en verminder je de kans op hart- en vaatziekten. Het is heel gemakkelijk; je hoeft alleen maar een paar goede schoenen aan te trekken en je kunt de deur uit. Het kost je helemaal niets en kan op elk moment van de dag! Nog niet helemaal overtuigd? Hieronder vindt je 7 goede redenen om tóch over die drempel te stappen!

1. Wandelen ontspant lichaam en geest

Stressvolle dag achter de rug? Met een half uurtje wandelen per dag verlaag je al klachten die ontstaan door stress zoals een hoge bloeddruk. Zoek een mooie plek uit om te wandelen, zoals een strand of bos en gáán! Je zult zien dat je na een half uur stevig doorstappen, je een stuk relaxter voelt!

2. Wandelen en Alzheimer

Door het wandelen werkt het geheugen beter. Dagelijks een half uurtje lopen vermindert de kans op Alzheimer of dementie met 20 tot 50 %. Ongelooflijk maar waar!

3. Betere nachtrust door een ommetje

Heb je problemen met slapen? Dagelijks wandelen stimuleert je dag- en nachtritme en zorgt ervoor dat je beter inslaapt. Welterusten!

4. Beter in je vel door wandelen

Uit studies is gebleken dat als je drie keer per week minimaal 40 minuten wandelt, je beter in je vel komt te zitten. Door regelmatig te wandelen kun je op den duur zelfs afrekenen met een depressie. Je lichaam maakt door het lopen het hormoon endorfine aan, ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Je wordt dus letterlijk gelukkiger van wandelen! Klinkt goed toch?

5. Wandelen helpt bij afvallen en op gewicht blijven

Je valt er niet snel mee af, maar wandelen kan je wel ondersteunen bij het afvallen of op gewicht blijven. Verder is het belangrijk dat als je wilt afvallen, je ook kritisch naar je dieet kijkt. De combinatie van dagelijks wandelen én een gezond dieet, zorgen ervoor dat je gaat afvallen.

6. Een betere conditie

Met wandelen verbeter je je conditie aanzienlijk! Je traint het vermogen van je longen om meer zuurstof op te kunnen nemen. Binnen 1 week kan je algehele conditie en uithoudingsvermogen er al op vooruit gaan. Ben je een beginnend wandelaar? Begin dan drie keer per week met 15 tot 20 minuten wandelen en breidt dit langzaam uit. Wie weet wandel jij over een jaar de marathon!

7. Je spijsvertering verbetert

Wanneer je vaak last hebt van een opgeblazen gevoel na een maaltijd, is de gouden tip: een half uurtje wandelen. Het liefst dagelijks. Je zult na een tijdje ontdekken dat je spijsvertering beter is en een plattere buik krijgt hierdoor.

Vind je het moeilijk om de eerste stap te zetten? Het kan helpen om samen met iemand te wandelen, als stok achter de deur. Gezond Noord kan jou helpen met het vinden van een wandelmaatje.

Neem voor meer informatie contact op met gezondnoord@doras.nl, of bel Els op 06 – 1036 8298 of Ankie op 06 – 5131 1666.